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요즘 조금만 움직이거나 일상생활 하다 보면 허리가 쑤시거나 허리통증을 느끼시는 경우가 많으시죠? 많은 분들이 자연스럽게 나이가 들면서 허리에 있는 관절 근육들이 약해져 허리가 아픈 경우가 많다고 합니다.
허리가 아플 때에는 과도한 운동을 하는 것보다는 부드럽고 저강도의 운동을 하는 것이 좋은데요. 허리 통증에 좋은 운동과 평상시에도 할 수 있는 허리에 좋은 자세, 영양제, 음식들에 대해서 확실하게 알려드리겠습니다.
일반적으로 허리 아플 때 하기 좋은 운동들은 일상 속에서도 충분히 실천만 하신다면 정말 좋은 효과를 보실 수 있습니다. 하지만, 허리통증에 따라 의사 전문가분들과 상의를 하신 다음 진행하는 것이 좋은데요.
허리가 안좋을 때 할 수 있는 대표적인 운동 5가지에 대해서 간략하게 알려드리겠습니다.
허리 아플때 좋은 운동 5가지
강도가 높지 않은 저강도 운동들은 허리 근력을 강화하고 유연성을 높여 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1️⃣걷기 : 걷기는 전신의 근육을 움직이게 하고, 체중을 관리하며, 관절과 척추에 부담을 주지 않는 저강도 운동입니다. 하루에 30분씩, 일주일에 5일 정도 꾸준히 걷는 것이 좋습니다.
2️⃣수영 : 수중에서의 운동은 체중을 지탱해주는 부력 덕분에 관절에 부담을 주지 않습니다. 특히 물에서의 유산소 운동은 허리 근력을 강화하고, 심폐 기능을 향상하며, 체중을 줄이는 데에도 효과적입니다.
3️⃣요가, 필라테스 : 요가나 필라테스는 체중을 지탱하는 핵심 근육(복부와 허리 근육)을 강화하는 데 도움이 됩니다. '플랭크', '브릿지', '캣 앤 카멜' 등의 동작은 허리 근육을 안정화시키고 강화하는 데 효과적입니다.
허리에 좋은 요가 동작인 '플랭크, 브릿지, 캣 앤 카멜 (고양이, 낙타 자세)' 운동법에 대해서도 알려드리겠습니다.
플랭크
바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 어깨 아래에 위치시키세요.
발가락으로 바닥을 밀면서 복부를 들어 올리고, 몸통과 다리를 일직선으로 만드세요.
이 자세를 유지하면서 깊게 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬세요.
처음에는 10초 정도 유지하다가 점차 시간을 늘려보세요.
브릿지
바닥에 등을 대고 누우세요.
다리는 굽혀서 발바닥이 바닥에 닿도록 하고, 팔은 몸통 양옆에 두세요.
깊게 숨을 들이마신 후, 복부와 엉덩이 근육을 사용해 허리를 천천히 들어 올리세요.
가능하면 무릎, 허리, 어깨가 일직선이 되도록 끌어올리세요.
이 자세를 잠시 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아오세요.
캣 앤 카멜 (고양이, 낙타 자세)
네발로 엎드린 자세에서 시작하세요.
무릎은 엉덩이 아래에, 손목은 어깨 아래에 위치하도록 하세요.
깊게 숨을 들이마신 후, 천천히 등을 아치형으로 만들면서 고개를 숙이세요(낙타 자세).
숨을 천천히 내면서 척추를 바닥 쪽으로 눌러 늘리고, 고개를 들어 올리세요(고양이 자세).
이들 운동은 핵심 근육을 강화하는 데 도움이 되어 허리 통증을 완화하는 데 효과적입니다.
하지만 통증이 심해지는 경우에는 즉시 중단하고 의사의 도움을 청하셔야 합니다.
4️⃣스트레칭 : 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 유연성을 높여주며, 근육의 피로를 회복시키는 데 도움이 됩니다. 허리를 부드럽게 앞뒤쪽으로 젖히는 스트레칭, 옆으로 젖히는 스트레칭, 회전하는 스트레칭 등을 꾸준히 해보세요.
5️⃣허리 굽히기 운동 : 이 운동은 복부 근육을 강화하여 허리를 지탱하는 데 도움이 됩니다. 누운 상태에서 무릎을 굽히고 양발을 바닥에 두세요. 그다음, 손을 머리 뒤에 놓고 어깨를 바닥에서 들어 올리세요. 이 동작을 10회씩 3세트 정도 반복합니다.
허리에 좋은 저강도 운동들은 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 통증이 심해지는 경우에는 즉시 중단하고 의사의 도움을 청하시는 것이 좋으니 주의하시길 바랍니다.
올바른 허리자세 교정법 5가지
허리를 보호하고 통증을 예방하기 위해 일상에서 유의해야 할 몇 가지 자세 교정 방법을 알려드리겠습니다.
1️⃣앉는 자세 : 등받이가 있는 의자에 앉을 때는 뒤로 기대세요. 이때 허리의 자연스러운 곡선을 유지하려면 허리 뒤에 작은 베개나 굽힌 수건을 끼워두는 것이 좋습니다. 발은 바닥에 단단히 놓으세요.
2️⃣서는 자세 : 서 있을 때는 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 앞으로 내밀며 허리를 곧게 유지하세요. 무릎은 약간 굽혀 두되, 척추의 자연적인 곡선을 유지하려고 노력하세요.
3️⃣무거운 물건 들기 : 무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 취하고 물건을 가까이 가져온 후, 다리를 펴면서 일어나세요. 절대 등을 구부리거나 돌리지 마세요.
4️⃣잠자는 자세 : 등을 대고 자거나, 옆으로 자는 것이 허리에 가장 좋습니다. 옆으로 자는 경우에는 무릎 사이에 베개를 끼워 허리에 부담을 줄이세요. 등을 대고 자는 경우에는 무릎 아래에 베개를 끼는 것이 좋습니다.
5️⃣운전하는 자세 : 운전할 때는 등받이를 약간 뒤로 기울이고, 허리에는 작은 베개나 굽힌 수건을 끼워두세요. 허벅지는 시트 전체를 가득 채우고, 무릎은 약간 굽힌 상태를 유지하세요.
이런 식으로 일상에서 자세를 유지하는 것이 허리 통증을 예방하고, 이미 통증이 있는 경우에는 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 하지만 통증이 계속되거나 심해질 경우에는 의사의 도움을 청하는 것이 중요하니 참고하시길 바랍니다.
일상 속에서 허리 자세 교정만 잘하시더라도 허리통증에 대해서 큰 효과를 보실 수 있겠는데요.
그렇다면 우리가 음식을 먹을 때, 허리에 좋은 음식 또는 영양제는 어떤 것들이 있는지 간단하게 알아보도록 하겠습니다.
허리에 좋은 음식, 영양제 5가지 추천
허리 통증을 관리하고 예방하는 데 도움이 되는 대표적인 영양제와 음식 5가지에 대해서 알려드리겠습니다.
1️⃣ 칼슘: 칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 미네랄입니다. 칼슘이 부족하면 뼈가 약해져 허리 통증의 원인이 될 수 있습니다. 우유, 치즈, 요거트, 두부, 시금치 등에서 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
2️⃣비타민 D: 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 합니다. 비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수가 제대로 이루어지지 않아 뼈가 약해질 수 있습니다. 햇빛, 지방성 물고기(연어, 참치 등), 버섯, 우유 등에서 비타민 D를 섭취할 수 있습니다.
3️⃣오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 관절 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 연어, 참치, 아마씨, 호두 등에서 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있습니다.
4️⃣마그네슘: 마그네슘은 근육과 신경의 기능을 개선하며 통증과 염증을 완화하는데 도움이 됩니다. 아몬드, 캐시우넛, 통밀, 흑콩 등에서 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.
5️⃣비타민 B 복합체: 비타민 B1, B6, B12는 신경 통증을 완화하는데 도움이 됩니다. 곡물, 고기, 애호박, 감자, 바나나 등에서 비타민 B를 섭취할 수 있으니 참고하시길 바랍니다.
이 외에도 충분한 수분 섭취는 근육과 인대의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 하지만 이런 영양소를 섭취한다고 해서 모든 허리 통증이 완화되는 것은 아니므로, 통증이 지속되거나 심해질 경우에는 의사에게 도움을 청하는 것이 제일 좋습니다.