최근 들어 변비로 화장실에서 힘든 시간을 보내고 있지 않으신가요? 대부분 나이가 들게 되면서 하체 근육이 약해지게 되는데요. 기침, 웃음, 운동, 무거운 물건을 잠시 드는 활동만으로도 하체의 방광 근육 신경이 제어가 되지 않는다면 소변이 그냥 나오게 되는 끔찍한 일을 겪게 될 수 있다고 합니다.
골반 근육 강화에 좋은 운동은 대표적으로 케겔운동이 있습니다. 집에서도 시간만 있다면 바로 할 수 있는 쉬운 케겔운동 5가지를 확실하게 알려드리겠습니다.
케겔운동을 통해 골반 바닥 근육을 강화하는데 큰 효과를 볼 수 있는데요.
간단한 케겔운동이지만 꾸준히 실천을 하시는 게 제일 중요한데요.
매일 습관화하여 약해진 하체 골반근육을 조금씩 강화하여 질병을 예방할 수 있기를 바랍니다.
일상생활에서도 쉽게 할 수 있는 케겔운동 5가지
1️⃣ 의자에 앉아서 하는 케겔운동 : 먼저 편안한 의자에 앉아주세요. 그리고 마치 소변을 참는 것처럼 골반 바닥 근육을 5초 동안 긴장한 후, 5초 동안 풀어주세요. 이 과정을 반복하면 됩니다.
2️⃣ 누워서 하는 케겔운동 : 편안하게 누운 자세에서 무릎을 굽혀 두 발을 바닥에 대세요. 그다음에는 마찬가지로 골반 바닥 근육을 5초간 긴장하고, 5초간 풀어주는 운동을 반복합니다.
3️⃣ 서서 하는 케겔운동 : 안정적으로 서 있는 자세에서도 케겔운동을 할 수 있습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 마찬가지로 골반 바닥 근육을 5초간 긴장한 후 5초간 풀어주는 운동을 반복해 보세요.
4️⃣ 걷기와 함께하는 케겔운동 : 걷는 동안에도 케겔운동을 할 수 있습니다. 한음 걸을 때마다 골반 바닥 근육을 긴장하고 풀어주는 운동을 시도해 보세요.
5️⃣ 호흡과 함께하는 케겔운동 : 깊게 숨을 들이마신 후, 골반 바닥 근육을 긴장하고, 숨을 내쉴 때 풀어주는 운동입니다. 이렇게 호흡과 함께 운동을 하면 더욱 효과적일 수 있습니다.
💡케겔운동을 하실 때 중요한 점은 골반 근육에 약간의 힘을 주었다가 숨을 내쉬면서 차분하게 풀어주는 것이 중요 포인트라고 생각하시면 좋습니다.
그렇다면 골반 근육 강화를 위한 케겔운동 시 주의해야 할 점에 대해서도 간략하게 알아보겠는데요. 주의 점은 아래에 바로 나와있습니다.
케겔운동 시, 주의할 점 5가지
케겔 운동을 할 때 주의해야 할 점 5가지에 대해서 구체적으로 알기 쉽게 설명을 드릴 예정인데요. 정말 중요한 내용이니 케겔 운동을 하시기 전에 꼭 확인하시길 바랍니다.
1️⃣ 정확한 근육을 이용하는 것 : 케겔 운동의 핵심은 '골반 바닥 근육'을 사용하는 것입니다.
이 근육은 마치 소변을 참거나 방귀를 참는 느낌의 근육입니다. 허벅지나 엉덩이, 복부 근육을 사용하게 되면 올바른 효과를 얻지 못하며, 오히려 근육에 과부하를 주어 통증을 유발할 수 있으니 주의하시길 바랍니다.
2️⃣ 적절한 운동량을 유지하기 : 케겔 운동을 너무 과도하게 하면 근육에 과부하를 주어 통증을 유발하거나, 근육의 기능을 약화시키는 결과를 초래할 수 있습니다.
(일반적으로 하루에 3~5세트, 한 세트에 10~15회 정도를 권장합니다.)
3️⃣ 호흡을 잊지 말기 : 케겔 운동을 할 때 근육을 긴장하고 이완하는 동안에는 자연스럽게 호흡해야 합니다. 만약 호흡을 멈추게 되면 혈압이 상승할 수 있으니 주의하세요.
4️⃣ 전문가의 도움을 받기 : 케겔 운동이 처음이라면, 혹은 정확한 운동 방법에 대해 확신이 없다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 물리치료사, 간호사, 의사 등은 올바른 케겔 운동 방법을 알려줄 수 있습니다.
5️⃣ 개인의 건강 상태를 고려하기 : 만약 요실금이나 골반 통증 등의 문제가 있다면, 케겔 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다.
이미 하체에 질환을 가지고 있는 사람들이 케겔 운동을 하면 그 상태를 악화시킬 수 있는데요.
이렇게 케겔 운동을 할 때 주의사항을 잘 지키면서 운동한다면, 케겔 운동을 통해 건강한 생활을 통해 질병들을 예방할 수 있는 효과도 있으니 참고해 보세요.
집에서 할 수 있는 간편한 케겔운동 외에 골반 근육을 강화할 수 있는 다른 운동법도 있었는데요.
많이 알려져 있는 운동이기도 하지만, 그만큼 일상생활에서도 여유만 있다면 할 수 있다고 하니 아래내용 살펴보시길 바랍니다.
골반근육 강화 운동 BEST 3
1️⃣ 스쿼트 운동 : 스쿼트는 골반 바닥 근육을 포함하여 하체 전체의 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 먼저 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽힙니다.
이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요. 그리고 다시 천천히 일어나면서 근육을 이완시킵니다.
2️⃣ 플랭크 운동 : 플랭크 운동은 전신 근육을 강화하는 운동으로, 특히 골반 바닥 근육에 효과적입니다.
이 운동은 팔꿈치와 발끝으로 바닥을 지탱하면서 몸통을 일직선으로 유지하는 자세입니다. 이 자세를 30초에서 1분 동안 유지하면 됩니다.
3️⃣ 브릿지 운동 : 브릿지 운동은 역시 골반 바닥 근육을 강화하는데 좋습니다. 먼저 등을 바닥에 대고 무릎을 굽힌 자세에서 시작하여, 골반을 천천히 들어 올립니다. 이때 발과 어깨는 바닥에 계속 닿아 있어야 합니다.
그리고 다시 천천히 골반을 내려놓으며 근육을 이완시켜 주시면 됩니다.
⚠️골반 강화 운동들을 할 때에는 항상 올바른 자세를 유지하고 과도한 운동을 피하는 것이 중요합니다.
또한, 개인의 체력과 상태에 따라 운동량을 조절하면서 완급조절을 하는 것이 좋습니다. 이를 통해 안전하게 골반 근육을 강화할 수 있으니 참고해 보세요.
만약 골반 강화 운동에 대해 한 번도 해본 적이 없거나 익숙하지 않으신 분들은 앞부분에 나와있던 "일상생활에서도 할 수 있는 케겔운동 5가지"를 미리 많이 해보신 다음 진행하는 것을 추천드립니다.
앞의 골반 강화 3가지 운동들은 안 쓰던 하체 근육을 쓰게 되면 몸이 놀랄 수도 있고 무리가 갈 수도 있기 때문인데요.
미리 주의하셔서 안전한 하체 골반 근육 강화 운동법을 숙지하시길 바랍니다.