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요즘 나의 어깨가 예전과 다르게 많이 뻐근하고, 가만히 누워있어도 어깨통증 때문에 잠들기도 힘드시죠? 오십견의 증상으로 더욱 심해지는 경우에는 오십견의 통증 때문에 수면장애까지 생긴다고 합니다. 더 이상 오십견 때문에 나의 어깨 관절이 더 나빠지지 않도록 미리 오십견 예방운동이나 스트레칭을 해주시면 좋다고 하는데요.
오십견에 좋은 대표적인 운동 3가지와 스트레칭 방법에 대해서 쉽고 간단하게 바로 알려드리겠습니다.
나의 어깨 관절을 못살게 구는 오십견의 치료 운동법은 대표적으로 3가지가 있는데요. 구체적인 어깨 스트레칭 방법에 대해서 알려드리겠습니다.
오십견에 좋은 운동법 3가지
1️⃣ 어깨 굴곡 스트레칭
- 먼저, 편안한 서서 또는 앉은 자세를 취합니다.
- 오른쪽 팔을 가슴 앞으로 수평으로 뻗은 후, 왼쪽 손으로 오른쪽 팔꿈치 부분을 잡습니다.
- 왼쪽 손으로 오른쪽 팔꿈치를 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다. 이때 어깨나 팔에 편안한 느낌을 가져야 하는데요.
- 이 상태를 약 15~30초 동안 유지한 후, 반대쪽 팔로도 동일하게 반복합니다.
- 이 운동은 하루에 2-3번 반복하는 것이 좋습니다.
어깨 굴곡 스트레칭은 어깨와 팔의 굴곡 근육을 스트레칭하는 운동으로, 오십견 치료에 효과적입니다.
2️⃣ 어깨 확장 스트레칭
- 먼저, 편안한 서서 또는 앉은 자세를 취합니다.
- 양팔을 뒤로 가져와서 손목 부분을 맞대고 손을 맞잡습니다.
- 그다음, 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 당기면서 손을 천천히 위로 들어 올립니다.
(이때 중요한 점은 어깨와 팔에 편안한 호흡을 느낄 수 있어야 합니다.)
- 이 상태를 약 15~30초 동안 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 이 운동을 하루에 2-3번 반복하는 것이 좋습니다.
어깨 확장 스트레칭 운동은 어깨의 유연성을 늘리고 근육의 텐션을 줄이는 데 도움이 됩니다.
(꾸준한 운동을 통해 습관화해 주시면 어깨 관절에 좋으니 참고해 주세요.)
3️⃣ 펜듈럼 운동
- 먼저, 서서 또는 앉은 자세로 시작합니다.
- 만약 서서 운동을 한다면, 테이블이나 의자 등에 한 손을 대고 몸을 앞으로 기울이는 자세를 취합니다.
- 기울어진 상태에서 다른 손의 팔을 자연스럽게 늘어뜨립니다. 이때 팔꿈치는 펴지 않도록 주의해야 합니다.
- 늘어뜨린 팔을 천천히 앞뒤로 흔들기 시작합니다.
- 팔이 힘을 주지 않고 자연스럽게 움직이도록 합니다. 이때 팔이 자연스럽게 원을 그리는 모양이 됩니다.
- 앞뒤로 흔들기를 10~15회 정도 반복한 후, 같은 횟수만큼 좌우로 흔들기를 반복합니다.
💡펜듈럼 운동 시 통증이 느껴지면 바로 중단하고, 편안한 강도와 속도로 운동을 진행해야 합니다.
펜듈럼 운동은 어깨의 유연성을 높이는 데 도움을 주는 간단한 운동이지만, 통증이 느껴지신 다면 즉시 중단하고 전문가와 상의를 하시는 것이 좋습니다.
그렇다면 일상 식습관 중에 어깨 통증에 좋은 음식들은 어떤 것이 좋을까요?
식습관을 통해 더 이상 어깨 관절 건강이 나빠지는 것을 미리 예방할 수 있다고 하니 아래 내용 살펴보시면 좋겠습니다.
어깨통증에 좋은 음식은?
어깨 통증이나 오십견에 좋은 음식들은 주로 염증을 줄여주는 데 큰 역할을 하는데요. 또한, 근육과 연골을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 영양소를 함유하고 있어 꼭 참고하시길 바랍니다.
1️⃣ 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 : 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고, 관절 유연성을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 연어, 참치, 아보카도, 호두, 아몬드, 치아씨 등이 이에 해당합니다.
2️⃣ 비타민 C가 풍부한 음식 : 비타민 C는 체내의 콜라겐 생성을 돕는데, 이는 근육, 연골, 인대, 힘줄 등의 구조를 유지하는데 필요합니다. 레몬, 오렌지, 키위, 파프리카, 딸기, 브로콜리 등이 이에 해당합니다.
3️⃣ 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식 : 칼슘은 뼈 건강을 유지하는데 필요하고, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕습니다. 우유, 치즈, 요거트, 콩류, 아몬드, 연어, 정어리 등이 이에 해당합니다.
4️⃣ 단백질이 풍부한 음식 : 단백질은 근육의 회복과 성장에 필요한 영양소입니다. 닭가슴살, 계란, 흰 살 생선, 콩류, 퀴노아, 요거트 등이 이에 해당합니다.
💡오십견과 어깨 관절에 좋은 음식들을 일상생활 속에서 균형 잡히게 섭취하는 것이 중요한데요.
꾸준한 운동과 적절한 휴식을 병행하면 더 좋은 효과를 볼 수 있을 것이니 참고해 보세요.