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시원하게 변이 안 나와서 내가 건강에 문제가 있는 것은 아닌지 걱정이 되시나요? 변을 시원하게 보는 것이 정말 간절하실 텐데요.
변비는 꼭 중대한 질환 때문만이 아니라 잘못된 식습관이나 과도한 다이어트 등의 부작용으로 생기는 경우가 많다고 합니다.
변비에 대한 본질적인 원인과 변비를 확실하게 없앨 수 있는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.
정상적인 배변활동은 대장 및 항문을 둘러싸고 있는 여러 근육에 의해서 이루어지는데요.
변비는 다양한 원인들로 인해 필요한 호르몬 분비가 감소하여 근육량이 줄어들게 되고 대장에 연동운동도 약해지면서 신경 세포의 활동량도 줄기 때문에 더 잘 발생하게 됩니다.
변비 증상, 나이가 들수록 변비가 심해지는 이유
변비는 배변횟수가 적으면서 대변을 보기 힘든 경우라고 보시면 되겠는데요. 배변 활동이 약 3~4일에 한번 미만인 경우면 변비라고 생각하시면 되겠습니다.
또한, 변비 증상은 남자보다 여자에게 좀 더 많이 나타납니다.
특히, 나이가 들수록 근육량이 줄어들기에 대장의 연동운동이 약해져 변비가 잘 발생한다고 합니다.
이에 따라 우리는 일상 속에서 변비를 예방할 수 있는 방법과 변비에 걸렸을 경우, 낫는 법에 대해 기본 건강상식으로 알고 있으면 좋겠는데요.
변비가 자주 와서 고통스러운분들은 아래 변비 예방 기본 수칙 7가지 방법에 대해서 정리해 두었으니 참고하시길 바랍니다.
변비 없애는 법 (변비 예방법 7가지)
1️⃣적절한 양의 식사를 규칙적으로(탄수화물 포함)한다.
2️⃣하루 충분한 양의 수분을 섭취 해줍니다.
3️⃣채소 등의 식이섬유를 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
4️⃣아침 공복 시 일어나서 물을 마셔야 합니다.
5️⃣아침식사를 꼭 하는 것이 중요합니다.
6️⃣다이소 발판 혹은 욕실용 의자를 사용(하체와 복부 사이 35도 유지가 도움을 줍니다.)
실제로 변비가 와서 화장실에서 시간을 많이 보내는 경우가 많습니다.
이럴 때는 다이소에서 단돈 2천 원으로 욕실용 발판을 구매하여 사용하시면 좋은데요.
꼭 다이소에서 판매하는 욕실의자를 발판으로 사용하지 않아도 됩니다.
만약 집에 이미 욕실의자가 있는 경우, 그것을 이용하시면 되는데요.
간단히 말해서 배변활동을 할 때, 욕실 의자를 발판처럼 두시면 쾌변을 할 수 있다고 합니다.
7️⃣변비 바로 해결하는 1분 지압법 (아래 영상 참고👇)
변비를 해결할 수 있는 1분 지압법 영상이니 꼭 참고하시길 바랍니다.
위의 방법 말고도 사람의 심리를 통해 변비를 해결하는 방법도 있습니다.
물소리가 들리면 소변이 마렵듯이 어떤 청각적, 시각적 자극을 통해서 배변을 느끼게 하는 방법인데요. 긴장이 완화되어야 배변이 잘 되기 때문에 자기가 좋아하는 음악이나 그림을 보는 것도 도움이 된다고 합니다.
변비 원인에 따라 해결방법이 다르다? (다양한 변비 원인)
변비가 발생하는 원인은 다양합니다.
원발성 변비는 대장의 기능이나 *항문근의 이상운동으로 생기는 변비인데요.
*항문근이란?
배변활동에 관련된 근육이라고 생각하면 됩니다.
이런 변비 증상은 당뇨, 갑상선기능저하증, 치매, 파킨슨병, 항문 폐색증, 항문협착증, 대장암, 직장암, 치질 등과 아편성분 진통제, 항경련제, 항우울제의 부작용, 우울증, 거식증, 대식증, 과도한 다이어트, 수분섭취의 부족, 운동부족, 잘못된 식습관 등으로 생길 수 있습니다.
변비를 낫게 하는 방법으로 제일 중요한 것이 아침식사입니다.
아침에 식사를 잘 챙기신다면, 대장근육을 자극해서 변을 보고 싶은 생각이 들게 해 주기 때문인데요. 만일 아침식사를 굶는다면 변비가 잘 발생할 수 있다고 합니다.
그렇다면 잦은 변비 증상으로 인해서 병원에 가야 할지 고민도 되실 것이라 봅니다. 당연히 변비증상이 심해지면 전문 의사의 소견을 듣는 것이 좋은데요.
아래에 다양한 변비 증상에 대해 알 수 있으니 한 번 살펴보시길 바랍니다.
변비 증상, 체크리스트 확인하기
다음 기능성변비에 대한 6가지 증상 중에 2가지 이상이 있으면 변비라 할 수 있습니다.
1️⃣과도한 힘주기가 배변 시 잔변감이 적어도 20% 이상 남아있는 경우
2️⃣딱딱한 변이나 덩어리 감이 있는 변이 적어도 20%이상 남아있는 경우
3️⃣잔변감이 배변 시 적어도 20%이상 남아있는 경우
4️⃣항문폐쇄감이 배변 시 적어도 20%이상 남아있는 경우
5️⃣원활환 배변을 위한 부가적인 처치(수거배변유도나 골반저 압박 등) 배변 시 적어도 20%이상 남아 았을 때
6️⃣일주일에 3회 미만의 배변을 보는 때 이런 경우가 지속적으로 이어질 때
위와 같은 변비 증상들이 계속된다면 치질, 치루, 치열, 같은 항문 질환으로 인한 출혈이 생길 수 있습니다.
또한, 항문탈출증이나 항문주위 가려움증을 유발할 수 있으니 주의하시길 바랍니다.
변비로 병원을 방문해야 할 경우
변비로 일상 속에서 불편해 지장을 줄 때 또는 체중감소, 혈변, 빈혈, 발열(대장암이나 대장염 의심)이 있는 경우에는 병원에 방문하는 것이 좋습니다.
특히, 대장암 가족력이 있는 때 염증성 장 질환이 있는 때에도 주의하시는 것이 좋겠는데요. 또한, 궤양성 대장염은 대장암 발생가능성이 높으니 참고하시길 바랍니다.
참고로 변비 증상은 50세 이상이면 걸릴 확률이 많습니다. 또한, 고령일수록 대장암 발생빈도 증가 위험이 있습니다.
기타 기저질환이 의심되는 경우 또는 갑상선 기능저하증이나 당뇨병인 경우에 전문 의사와 상담을 하시는 것이 좋습니다.
변비에서 탈출하는 방법은? (일상생활 해결하는 변비)
변이 나올 것 같은 기분이 들 때에는 참지 말고 바로 화장실을 갑니다.
10분 이상 변기에 앉아있으면 안 됩니다. 즉시 바로 해결하도록 노력합니다.
배변활동 시 스마트폰을 하시는 것은 좋지 않습니다.
변기에 앉는 발밑에 15cm 정도 발 받침대를 사용하면 고관절굴곡과 복부압력증가로 배변이 용이해지니 참고해 주세요.
(목차에 보시면 변비 없애는 법 7가지를 보시면 발받침대 사진이 있으니 확인해 주세요.)
평소에 매일 꾸준히 유산소운동, 근력운동, 스트레칭을 하면 좋습니다.
💡간단한 변비 해결 운동방법
집에서도 간편하게 할 수 있는 변비 예방 운동 법으로는 배에 마사지를 우측아랫배에서 시계방향으로 왼쪽아랫배까지 손바닥으로 문질러서 돌려줍니다.
위의 변비 운동법은 대장이 시작하는 상행결장에서 횡행결장, 하행결장, 직장, 항문으로 빠져나가는 연동운동을 도와주니 화장실에서 시원하게 볼일을 보고 싶다면 시도해 보세요.
변비에 좋은 음식과 섭취방법 3가지
1️⃣수분 충전 : 충분한 수분을 섭취한다. 자신의 몸무게(kg) X 30ml가 기본이고 운동을 많이 하거나 땀을 많이 흘리거나 더울 경우에는 좀 더 보충해주어야 합니다.
2️⃣적당한 식사량 : 식사량이 너무 적은 경우에는 배변의 양이 적어지기 때문에 성인 평균 식사량을 지켜주셔야 합니다. 간단하게 말씀드리자면, 한 끼니에 공기 밥 하나, 채소 한 접시 (국그릇), 생선이나 고기 일인 분, 식후 과일 사과 반 개 정도는 섭취하는 것이 좋습니다.
3️⃣탄수화물, 식이섬유 필수 : 식사의 종류는 단백질만 섭취하면 안 되고 꼭 탄수화물과 식이섬유가 많은 채소, 해조류를 같이 먹는 것도 필수이니 알아두세요.
그렇다면 변비약에 대한 종류에 대해서 간단하게 5가지로 나눠 알아보겠습니다.
변비약 종류 5가지 정리
변비약은 하제 또는 완하제라고도 불리기도 합니다.
변비약 종류들은 팽창성 하제, 삼투성 하제, 자극성 하제, 등으로 나눠져 있는데요.
변비약을 투여하기 전 섬유질이 풍부한 식사와 물 섭취, 운동 등의 비약물요법을 먼저 시행하여 낫게 하는 것이 좋은데요.
변비약을 장기간 투여하지 않도록 하며, 증상이 개선되지 않으면 의사와 상담을 하는 것이 중요하니 참고하시길 바랍니다.
1️⃣팽창성 하제 : 차전자 씨와 메틸 셀룰로오즈가 있습니다. 차전자씨가루는 다이어트식품에도 사용되기도 하는데요. 대변의 양을 늘려서 변의를 느끼게 한다고 합니다.
2️⃣삼투성 하제 : 소장에서 흡수되지 않고 대장세균에 의해 발효되는 이당류로 삼투작용 증가로 대장운동을 자극하는 것으로 락툴로오즈가 있습니다.
삼투성 하제 변비약의 효과는 2~3일 걸리고 복부팽만감과 방귀가 잘 발생합니다.
3️⃣염류성 하제 : 대장 내에 수분을 증가시켜서 연동운동을 증가시키는 것으로 마그네슘염이 주 성분입니다. 단, 신장기능부전환자, 아이들, 부정맥환자는 주의해야 되니 알아두시길 바랍니다.
4️⃣자극성 하제 : 가장 많이 사용하는 약재로서 알로에, 비사코딜이 주성분인데요. 매일 복용하여 장기간 수분과 전해질 손실이 올 수 있습니다. 단 의사의 지시에 따라 용량을 맞추어서 사용하고 정기적 검사를 한다면 큰 부작용은 없습니다.
5️⃣관장약과 좌약 : 직장에 직접 삽입하여 대변을 유발하는 것으로 사용 시에는 항문염, 출혈 등을 조심해야 합니다.
변비에 대한 건강상식에 대해서
변비에 대해 많은 분들이 궁금한 질문들을 모아보았는데요. 변비에 대한 건강상식으로 가볍게 알고 가시면 좋겠습니다.
숙변은 독성물질일까?
서양의학적으로 숙변은 없고 변비가 있는 사람은 장에 가스와 유독물질이 생기게 됩니다. 그렇기에 변비가 해결되면 다 배출되기 때문에 변비를 탈출하면 상관없다고 합니다.
장이 긴 사람이 변비가 더 잘 생길까?
이론적으로는 장이 길기 때문에 변비가 더 잘생길 것 같다고 많은 분들이 생각을 하는데요. 과학자들은 장이 긴 사람과 짧은 사람에 대장 통과시간을 측정한 결과 거의 차이가 나지 않는다고 합니다.
섬유소 섭취가 부족하면 대장암이 올 수 있나?
섬유소가 부족하면 변비가 올 확률이 높아지기도 하면서 대장암이 올 수 있는 확률도 높아집니다. 그 이유는 섬유소가 많아야 발암물질과 독소를 밖으로 빨리 배출하기 때문이라 보시면 되겠습니다.
여성이 남성보다 변비가 더 잘 생기나?
여자는 생리 전후에 임신 때 변비가 더 잘 생기는데요. 월경과 호르몬의 변화가 생길 수 있어 그렇다고 합니다. 또한, 남성에 비해 근육이 부족해 연동운동이 부족한데요. 여성은 대장을 압박하는 근력이 부족하기에 변비에 걸릴 확률이 높을 수 있습니다.