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내 몸이 예전 같지 않다고 느낀 적 많으신가요? 관절 건강을 지키기 위해서는 건강한 식습관과 운동방법을 병행하는 게 제일 좋은데요. 관절의 경우에는 다소 위험하고 격한 운동을 하는 것은 매우 안 좋습니다. 오히려 관절에 무리가 갈 수 있다고 합니다.
그렇다면 관절에 좋은 운동은 어떤 것들이 제일 효과가 좋을까요? 더 이상 시간 낭비 하지 마시고, 쉽고 간단한 관절 운동법을 통해 내 건강을 지킬 수 있는 방법에 대해서 확실하게 알려드리겠습니다.
무릎 관절 운동은 운동기구 없이 집에서 간편하게 운동이 가능한데요. 잠시 글만 보고 딱! 한번 하는 게 아니라 시간 날 때마다 하루에 10번 이상 반복해 습관화하는 것이 중요합니다.
그렇다면 무릎 관절에 좋은 쉬운 운동법 4가지는 어떤 것들이 있을까요? 아래 내용 꼼꼼히 읽어보시고 지금 당장 나의 무릎관절을 위해 운동해 보세요. 정말 어렵지 않습니다!
무릎관절에 좋은 쉬운 운동법 4가지
1. 일자로 앉기
일자로 앉는 것은 무릎 관절을 잡아주는 가장 간단한 운동 중 하나인데요. 의자에 가볍게 기대면서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗어주세요. 무릎을 굽히지 말고 10초 동안 유지해 보세요. 이 운동을 하루에 10회 반복해 주세요.
2. 다리 굽히기
의자에 앉아 두 발을 바닥에 닿게 하고, 한쪽 다리를 천천히 굽혀서 가슴 쪽으로 당겨보세요. 가볍게 10초 동안 유지한 후 다시 원래 위치로 돌려주세요. 이 운동을 다른 다리에 대해서도 반복해 주세요.
3. 스쿼트
스쿼트는 무릎 관절을 강화하는 데에 효과적인 운동입니다. 허리를 곧게 펴고 양손을 앞으로 뻗으세요. 천천히 무릎을 굽혀 앉았다가 다시 일어나는 운동을 10회 반복해 보세요.
4. 걷기
걷기는 최고의 관절 운동이라고 봐도 과언이 아닌데요. 하루에 30분 정도의 걷기를 꾸준히 실천해 보세요. 일상생활에서 계단을 이용하는 것도 좋습니다. 모든 운동은 본인의 체력과 건강 상태에 맞게 천천히 진행해야 합니다.
여기서 무릎관절 운동을 하실 때 주의 하실 점은 무리한 운동은 오히려 관절에 부담을 줄 수 있다는 점인데요. 무릎 관절이 안 좋을 때는 특히나 자신의 몸 상태를 잘 듣고, 본인에게 맞는 운동법을 선택하는 것이 중요합니다.
그렇다면 무릎관절 운동법에 좋은 운동기구는 어떤 것은 어떤 것이 있을지 한 번 알아보겠습니다. 아래 내용 쭉 내리시면 알 수 있는데요.
무릎관절 운동기구 추천 (4가지)
요즘 나온 관절 운동기구는 워낙 다양한 종류들이 많은데요. 무조건 무릎관절 운동기구가 비싸다고 해서 좋은 게 아닙니다. 그 이유는 나의 관절 상태와 내가 꾸준히 할 수 있을지를 염두에 두고 고르시는 것이 제일 좋기 때문인데요.
무릎 관절에 부담을 최소화하면서도 효과적인 운동을 할 수 있는 대표적인 운동기구 4가지는 다음과 같습니다.
1. 스테이셔너리 바이크(고정식 자전거) : 바이크 운동은 무릎 관절에 거의 부담을 주지 않으면서 하체 근육을 강화할 수 있는 운동입니다. 자전거 페달을 밟는 움직임은 무릎 관절에 부드러운 움직임을 제공하므로 무릎 통증 완화에 도움이 됩니다.
2. 엘립티컬 트레이너 : 엘립티컬 트레이너는 타원형 운동기구로 팔과 다리를 동시에 움직이는 기구로 러닝머신, 자전거, 등을 합쳐놓은 듯한 운동기구인데요. 뛰는 움직임을 모방하지만 발이 기계에 계속 닿아 있어 무릎에 충격을 최소화할 수 있다고 합니다. 이런 이유로 특히, 무릎 관절이 약한 사람들에게 좋습니다.
3. 스텝퍼 : 스텝퍼는 작은 움직임으로 무릎 관절과 하체 근육 강화에 도움을 줍니다. 무릎 부상을 예방하거나 회복하는 데 유용하다고 알려져 있는데요. 무릎관절 운동뿐만 아니라 허벅지 근육을 강화해 주는 운동기구로 유명합니다. 요즘 홈트(집에서 운동)로 인기 있는 운동기구로 크기가 크지 않아 자리 차지도 많이 안 하는 것도 큰 장점 중 하나라고 합니다.
4. 폼 롤러 : 폼 롤러는 근육의 긴장을 풀어주고 통증을 완화하는데 도움이 됩니다. 무릎 주변의 근육을 마사지하면서 무릎 관절의 통증을 완화하는 데 효과적입니다.
이 중에서도 본인의 체력과 상태에 가장 잘 맞는 운동기구를 선택하시는 것이 중요합니다. 또한, 처음 운동기구를 사용할 때는 전문가의 도움을 받거나 올바른 사용 방법을 숙지하는 것이 중요합니다.
위에서 알려드린 무릎관절 운동기구 중 제일 가격대가 저렴한 것은 폼 롤러였는데요. 자리차지도 잘 안 해서 내가 하고자 하는 마음만 있으면 바로 쓱! 꺼내서 할 수 있다는 큰 장점이 있는 것 같습니다.
폼 롤러의 가격은 대략적으로 1~2만 원대로 비교적 가성비 좋은 운동기구로 무릎관절 운동을 가볍게 지속적으로 하고 싶은 분들은 아래 스크롤 내리시면 폼롤러 무릎 관절 운동 방법을 알 수 있는데요. 숙지하신 다음 이용하시면 좋겠습니다.
폼롤러의 무릎 관절 운동방법을 제대로 숙지하지 않으시면 그만큼 부상의 위험도 있을 수 있기 때문입니다.
무릎관절 운동법 (폼 롤러 이용방법)
폼 롤러를 이용한 무릎 관절 운동법은 다음과 같습니다.
1. 쿼드라이세프스 운동
- 바닥에 앉아 다리를 폼 롤러 위에 올립니다.
- 폼 롤러를 발목에서부터 무릎까지 천천히 굴려 올립니다.
- 폼 롤러가 무릎 뒤편에 닿을 때까지 굴려 올린 후, 다시 천천히 내려 굴립니다.
- 이 동작을 10회 정도 반복해 주세요.
2. 햄스트링 운동
- 바닥에 앉아 무릎 뒤에 폼 롤러를 놓습니다.
- 폼 롤러를 무릎 뒤에서부터 엉덩이까지 천천히 굴립니다.
- 엉덩이에 닿을 때까지 굴려 올린 후, 다시 천천히 내려 굴립니다.
- 이 동작을 10회 정도 반복해 주세요.
3. IT 밴드 운동
- 바닥에 옆으로 누워 한 다리를 폼 롤러 위에 올립니다.
- 폼 롤러를 엉덩이에서부터 무릎까지 천천히 굴립니다.
- 무릎에 닿을 때까지 굴려 올린 후, 다시 천천히 내려 굴립니다.
- 이 동작을 10회 정도 반복해 주세요.
⚠️주의하실 점은 이 운동들을 할 때, 통증이 심하다면 즉시 중단하고 전문가의 조언을 구하시는 것이 좋습니다. 또한, 꾸준한 운동을 하는 것이 중요한데요.
💡일주일에 3~4회 정도 이 운동을 반복하시면 더욱더 무릎 관절 근육 강화에 효과가 좋으니 꼭 참고해 보세요!