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나이가 들면서 고혈압 증상이 나타나서 걱정이시죠? 고혈압 증상은 '무증상의 살인자'라는 별명이 있을 정도로 고혈압 초기에는 특별한 증상이 보이지 않는데요.
그래서 많은 사람들이 그냥 지나쳐서 질병이 더 커져버리는 경우도 있다고 합니다. 하지만 고혈압 초기증세에 일상 속에서 고혈압을 낮추는 좋은 음식을 섭취하며 운동법을 하시면 예방을 할 수 있는데요. 아래에서 확실하게 알려드리겠습니다.
먼저 고혈압을 효과적으로 낮출 수 있는 운동법에 대해서 알려드리겠습니다. 운동법을 알더라도 꾸준히 하지 않으시면 효과가 없다는 사실은 당연한 것이니 참고하시고 매일 습관화할 수 있도록 해주세요.
고혈압을 낮추는 효과적인 운동법 6가지
1️⃣걷기: 걷기는 저강도 운동으로, 운동 부담이 적으면서도 심장과 혈관에 좋습니다. 하루에 30분 정도 걷기를 추천드리며, 이를 위해 짧은 산책이나 쇼핑 등 일상생활에서 걷는 기회를 늘리는 것이 좋습니다.
2️⃣자전거 타기: 자전거는 *심혈관 시스템에 좋은 운동이며, 관절에 부담을 주지 않습니다. 일주일에 3~4회, 한 번에 30분 이상의 자전거 타기를 추천드립니다.
*심혈관 시스템이란? 쉽게 말해서 심장이 펌프 역할을 하고, 혈관이 이 피를 전달하는 통로 역할을 하여 우리 몸 전체에 피를 순환시키는 시스템을 말하는 것입니다.
3️⃣수영 : 수영은 전신 운동으로, 심장 및 폐 기능을 강화하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 일주일에 2~3회, 한 번에 30분 이상 수영하는 것이 좋습니다.
4️⃣유산소 운동 : 러닝머신, *엘립티컬 트레이너, *스테퍼 등을 이용한 유산소 운동은 심혈관에 좋습니다. 일주일에 3~4회, 한 번에 20~30분 이상의 유산소 운동을 추천드립니다.
(*엘립키티러 트레이너와 *스테퍼 운동기구의 모양이 궁금한 분들은 아래 사진을 참고하시면 됩니다.)
엘립티컬 트레이너는 걷거나 달리는 움직임을 모방한 운동기구로, 상체와 하체 모두를 움직이게 해서 전신 운동 효과를 줍니다. 또한, 무릎과 다른 관절에 부담을 덜 주는 장점이 있습니다.
스테퍼 운동기구는 계단 오르기 운동을 모방한 운동기구입니다. 주로 하체, 특히 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
5️⃣스트레칭 : 근육과 관절의 유연성을 높이며, 혈액 순환을 개선해 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동 전후에 10분 정도의 스트레칭을 추천드립니다.
6️⃣요가나 필라테스 : 이들 운동은 균형 감각과 유연성을 향상하며, 근육의 힘과 지구력을 높입니다. 또한, 심호흡을 통해 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 일주일에 2~3회, 한 번에 30분 이상의 요가나 필라테스를 추천드립니다.
이러한 운동을 할 때는 자신의 체력과 건강 상태를 고려해야 합니다. 또한, 운동 중에 통증이나 불편함을 느낄 경우 즉시 중단하고 의사나 전문가들의 도움을 청하는 것이 좋습니다.
고혈압을 낮추는 데에 있어서 운동법도 중요하지만, 일상 속에서 우리가 먹는 음식에도 고혈압에 좋은 음식이 있을 텐데요.
그렇다면 어떤 음식들이 고혈압에 좋은 음식이 이은 지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
또한, 고혈압에 좋은 성분 영양제는 어떤 것들이 있을지 간략하게 같이 정리해 두었으니 확인해 보세요.
고혈압에 좋은 음식들 추천 6가지
1️⃣통곡류 : 통곡류는 풍부한 *다이어터리 섬유를 포함하고 있어, 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 쌀, 보리, 귀리, 퀴노아 등을 섭취하시면 좋습니다.
*다이어터리 섬유란?
'다이어터리 섬유'는 우리 몸에서 소화되지 않는 식품 성분을 뜻하는데요. 주로 과일이나 채소, 콩, 통곡류 같은 식물성 음식에 많이 들어있다 보시면 됩니다. 다이어터리 섬유는 우리 몸에 여러 가지로 큰 장점들이 있습니다.
첫째, 배가 덜 고프게 만들어 줍니다. 왜냐하면 소화 과정을 느리게 해서 음식이 천천히 소화되게 만들기 때문입니다.
둘째, 설탕이 너무 빨리 흡수되는 것을 막아주어 혈당 수치가 급격히 오르는 것을 방지합니다.
셋째, 배변활동을 원활하게 해서 변비를 예방합니다. 이런 이유로, 섬유질이 많은 음식을 먹는 것은 건강에 좋습니다.
심장 질환이나 비만, 당뇨병 같은 질병을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 그래서 다양한 음식을 먹어서 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
다이어터리 섬유는 우리 몸에서 소화되지 않는다고 말씀을 드리면 "소화가 시킬 수 없다면 먹으면 안 되는 것 아닌가?"라는 걱정도 있을 것 같아 따로 쉽게 정리해서 적어보았는데요.
다이어터리 섬유가 소화되지 않는다는 것은, 쉽게 말해서 우리의 소화계에서 그것을 분해하고 에너지로 변환시키지 않는다는 의미입니다. 그러나 이런 특성 때문에 다이어터리 섬유는 여러 가지 이점을 제공합니다.
✅장 건강 유지 : 다이어터리 섬유는 장 내에서 물을 끌어들여, 변의 부피를 증가시키고 변비를 예방합니다.
✅포만감 증가 : 다이어터리 섬유는 소화 과정이 느릴 뿐만 아니라, 배를 채우는 데 도움이 되어 포만감을 증가시킵니다.
✅혈당 조절 : 다이어터리 섬유는 식후 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하여 당뇨병 관리에 도움이 됩니다.
✅콜레스테롤 감소 : 특정 다이어터리 섬유(오트밀, 사과, 배, 오렌지, 콩)는 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
따라서, 다이어터리 섬유는 우리 몸에서 소화되지 않지만, 이런 특성이 우리의 건강에 여러 가지 도움을 주기 때문에, 충분한 양의 섬유질을 섭취하는 것이 중요합니다.
2️⃣신선한 과일과 채소 : 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하여 혈압을 조절하는데 도움이 된다고 합니다. 특히, 바나나, 오렌지, 감자, 호박 등은 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는데 좋습니다.
3️⃣저지방 유제품 : 저지방 우유나 요거트는 칼슘과 비타민 D를 공급해 주며 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다.
4️⃣푸른 잎채소 : 시금치, 케일 등의 푸른 잎채소는 마그네슘을 공급해 주어 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다.
5️⃣견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 플랙시드 등은 오메가-3 지방산과 섬유질이 풍부하며 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다. 어류: 연어, 참치, 마카렐 등의 지방산이 풍부한 어류는 심장 건강에 좋으며 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
6️⃣마늘과 양파 : 마늘과 양파는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 화합물을 함유하고 있습니다. 항상 음식을 선택할 때는 소금 섭취를 줄이는 것을 주의해야 합니다. 소금은 혈압을 높이는 주요한 원인 중 하나이기 때문입니다.
또한, 규칙적인 식사와 과식을 피하며, 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
음식으로도 고혈압 예방에 도움이 되지만, 그래도 음식으로도 영양제를 다 섭취하지 못할 경우에는 고혈압을 낮추는 영양제가 필요할 것이라는 생각도 드셨을 텐데요. 어떤 것이 있는지 궁금하시죠?
바로 아래에 나와있는 페이지를 통해 고혈압 영양제 및 성분들을 알 수 있으니 확인해 보시길 바랍니다.
고혈압에 좋은 영양제 성분 비교하기 (혈압약 추천)
고혈압 관리에 도움을 주는 영양제를 몇 가지 추천드릴 수는 있지만 혈압약 영양제는 치료 수단이 아니며, 균형 잡힌 식사와 건강한 생활 습관, 의사의 처방 약물 등과 함께 사용하는 것이 좋으니 참고만 해주시길 바랍니다.
또한, 혈압약 영양제를 복용하기 전에는 반드시 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
1️⃣칼륨 : 칼륨은 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 미네랄인데요. 특히, 나트륨과 함께 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 나트륨은 혈압을 높이는 경향이 있는 반면, 칼륨은 이를 중화시키는 역할을 합니다.
식품으로 섭취하는 것이 일반적이지만, 필요에 따라 영양제로 복용하기도 합니다.
2️⃣마그네슘 : 마그네슘은 심장, 혈관, 신경 시스템의 건강을 유지하는 데 중요한 미네랄입니다. 마그네슘 부족은 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 마그네슘은 식품에서 섭취할 수 있고, 영양섭취가 불균형할 경우 영양제로 복용하기도 합니다.
3️⃣오메가 3 지방산 : 오메가-3 지방산은 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 특히 혈액 중 *트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 주로 지방이 많은 물고기와 씨앗, 너트류에서 얻을 수 있습니다.
*트리글리세라이드란?
트리글리세라이드는 우리 몸이 에너지를 저장하는 방법 중 하나인 '지방'이라고 생각하시면 됩니다. 우리가 먹는 음식 중에서 필요 이상의 에너지가 생기면, 몸이 이를 트리글리세라이드라는 형태로 저장하는 것이라 생각하면 됩니다.
(하지만 이 트리글리세라이드가 너무 많아지면 건강에 안 좋을 수 있습니다. 그래서 우리는 꾸준한 운동과 건강한 식습관을 유지하며 트리글리세라이드 수치를 적절하게 관리하는 것이 좋습니다.)
4️⃣코엔자임 Q10 : 코엔자임 Q10은 세포의 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 몇몇 연구에서는 고혈압 환자들이 코엔자임 Q10 보충제를 복용하면 혈압이 낮아진다는 결과를 보여줬습니다.
(하지만 이것은 보충제로 섭취하는 것이 일반적인 방법이라 볼 수 있겠습니다.)
고혈압에 좋은 운동법과 음식들, 영양제에 대해서 알아보았는데요.
그렇다면 내가 고혈압 증세가 있는 것 같긴 한데 약간 헷갈린다면 아래 내용을 확인해 보시면 좋겠습니다.
고혈압 증상 확인법은?
고혈압이 초기에는 대개 증상을 보이지 않아 잘 모르고 넘어가는 경우가 많습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 고혈압은 심장, 뇌, 신장 등 주요 기관에 손상을 줄 수 있으니 항상 주의하셔야 합니다.
일부 사람들은 고혈압이 심각해질 때 다음과 같은 증상을 경험할 수 있는데요.
두통 : 특히 아침에 일어나자마자 두통을 느끼는 경우가 있습니다.
어지러움 : 빠르게 일어날 때나 운동 후에 어지러움을 느낄 수 있습니다.
가슴 통증 : 심장 부담이 증가할 수 있어 가슴 통증을 느낄 수 있습니다.
시력 문제 : 고혈압이 지속되면 눈에 영향을 줄 수 있어 시력 저하를 경험할 수 있습니다.
귀에 소리가 들림 : 피가 빠르게 흐르면서 귀에 이상한 소리가 들릴 수 있습니다.
하지만 대부분의 경우, 고혈압은 뚜렷한 증상이 나오지 않아 정기적인 건강 검진을 통해 발견이 된다고 합니다. 따라서 규칙적인 건강 검진과 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
건강한 생활 습관을 유지하는 것에는 앞에서 말씀드린 운동법도 있지만, 여유가 없거나 몸이 안 좋아 운동을 하기 힘드신 분들도 분명 있을 것이라 봅니다.
이때 운동 없이도 고혈압을 예방하는 방법들이 있는데요. 운동을 할 수 없는 사람도 고혈압을 예방하거나 관리하는 방법을 간략하게 정리해두었으니 참고하셔서 고혈압 예방에 도움이 되시길 바랍니다.
운동 없이 고혈압을 예방하는 방법 5가지
운동이 어려운 경우 다음과 같은 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
1️⃣건강한 식습관 유지 : 소금 섭취를 줄이고, 신선한 과일과 채소, 통곡류를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 카페인과 알코올 섭취를 줄이는 것도 혈압 조절에 도움이 됩니다.
2️⃣체중 관리 : 과체중이나 비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다. 건강한 체중을 유지하기 위한 균형 잡힌 식사와 필요하다면 영양사와 함께 식단을 계획하는 것이 좋습니다.
3️⃣흡연과 알코올 피하기 : 흡연과 과도한 알코올 섭취는 혈압을 높일 수 있습니다. 가능한 한 이들을 피하는 것이 좋습니다.
4️⃣스트레스 관리 : 스트레스는 혈압을 높이는 원인 중 하나입니다. 따라서 스트레스 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다. 명상, 호흡 운동, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리해 보세요.
5️⃣약물 치료 : 의사의 지시에 따라 약물 치료를 받는 것이 필요할 수 있습니다. 약물 치료는 혈압을 직접적으로 조절하며, 다른 생활습관 변경과 함께 진행되어야 합니다.
위와 같은 방법들은 운동이 어려운 사람들이 혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있는데요. 그러나 개인의 상황에 따라 가장 적합한 방법은 달라질 수 있으므로, 정기적인 의료 상담을 받는 것이 중요하니 참고하길 바랍니다.